TDEE 計算機

健身減脂的第一步：用 TDEE Calculator 掌握身體數據

在體重管理的世界裡，有一個比體重計上的數字更重要的指標，那就是 TDEE (Total Daily Energy Expenditure)，中文稱為「每日總熱量消耗」。

很多人減肥失敗，是因為他們只關注 BMR（基礎代謝率），以為只要吃超過 BMR 就會胖。但事實上，我們每天走路、工作、思考甚至消化食物都在消耗熱量。

TDEE Calculator 的作用，就是幫您把這些隱形的消耗都算進去。它結合了您的基礎代謝 (BMR) 與日常活動量，給您一個最接近真實的「熱量維持數值」。

TDEE 與 BMR 有什麼不同？

• BMR (基礎代謝率)：

  假設您一整天躺在床上動也不動，維持呼吸和心跳所需的最低能量。

• TDEE (每日總熱量消耗)：

  BMR + 活動消耗。這是您維持目前體重「真正」需要的熱量。

簡單來說：BMR 是生存底線，TDEE 是生活實況。

如何利用 TDEE 調整體態？

算出 TDEE 後，數學就很簡單了：

1. 想減脂 (Cut)：

   建議攝取量 = TDEE $\times$ 0.8 (或減少 300~500 大卡)。

   創造熱量赤字，強迫身體燃燒脂肪。

2. 想增肌 (Bulk)：

   建議攝取量 = TDEE $\times$ 1.1 (或增加 300~500 大卡)。

   提供足夠的能量修復肌肉，配合重量訓練。

3. 維持體重 (Maintain)：

   建議攝取量 $\approx$ TDEE。

   熱量進出平衡，體重不會有大幅波動。

常見問題 (People Also Ask)

以下是關於 TDEE 計算的常見疑問：

Q1：我的活動量該怎麼選？

A: 這是最容易誤差的地方。

• 久坐 (Sedentary)：辦公室工作，幾乎不運動。

• 輕度活動 (Lightly Active)：每週運動 1-3 天。

• 中度活動 (Moderately Active)：每週運動 3-5 天。

• 高度活動 (Very Active)：每週運動 6-7 天。

• 誠實選擇非常重要！如果你不確定，建議先選「輕度活動」比較保險。

Q2：TDEE 會變嗎？多久要重算一次？

A: 會的！當您的體重改變（變輕了代謝會下降）或是生活型態改變（從外勤變內勤），TDEE 就會改變。建議每減掉 3-5 公斤，或每隔 1-2 個月就回來重新計算一次。

Q3：為什麼我吃得比 TDEE 少，體重還是沒降？

A: 可能原因有二：

1. 低估了攝取量：隨手吃的小零食、飲料、醬料往往沒算進去。

2. 高估了 TDEE：您可能選擇了過高的活動量係數。試著減少攝取量或增加運動強度。

Q4：食物熱效應 (TEF) 有算在裡面嗎？

A: 標準的 TDEE 公式通常已經包含了平均的食物熱效應（約佔總熱量的 10%）。如果您採取高蛋白飲食，實際消耗可能會比計算出來的再稍微高一點點。