卡路里計算機

減肥先算數學：用 Calorie Calculator 找出您的專屬熱量

常常聽到教練或營養師說：「減肥的關鍵在於熱量赤字 (Calorie Deficit)。」但問題是，我怎麼知道我一天到底消耗了多少熱量？又該吃多少才算有赤字？

Calorie Calculator 是您體重管理的第一步。透過輸入年齡、性別、身高、體重以及日常活動量，本工具會利用科學公式（Mifflin-St Jeor 等）幫您算出兩個最重要的身體數據：

1. BMR (基礎代謝率)：

   這是您「躺著不動一整天」維持生命（呼吸、心跳、器官運作）所需要的最低熱量。請注意：飲食攝取絕對不能低於這個數字，否則身體會啟動保護機制，導致代謝下降或健康受損。

2. TDEE (每日總熱量消耗)：

   這是 BMR 加上您的「日常活動」（走路、工作、運動）後，一天真正消耗掉的總熱量。

如何使用這些數據？

算出 TDEE 後，您就可以根據目標來調整飲食攝取：

• 維持體重：每天攝取熱量 $\approx$ TDEE。

• 減重/減脂：每天攝取熱量 $=$ TDEE 減去 300~500 大卡。（建議每週減 0.5 公斤）

• 增重/增肌：每天攝取熱量 $=$ TDEE 加上 300~500 大卡。（配合重量訓練）

為什麼常常算不準？

很多時候誤差來自於「高估了自己的活動量」。

• 如果您是辦公室上班族，即使每週去健身房 3 次，通常還是屬於「輕度活動 (Lightly Active)」。

• 除非您是勞力工作者或職業運動員，否則很少人能達到「極度活躍 (Extra Active)」。

• 建議：先從較保守的活動量開始計算，觀察兩週體重變化再做調整。

常見問題 (People Also Ask)

以下是關於卡路里計算的常見疑問：

Q1：減掉 1 公斤脂肪需要消耗多少熱量？

A: 根據生理學估算，減掉 1 公斤的純脂肪大約需要消耗 7,700 大卡。這意味著如果您每天創造 500 大卡的熱量赤字，大約需要 15 天（$7700 \div 500 \approx 15.4$）才能減掉 1 公斤的脂肪。

Q2：我可以吃低於 BMR 來加速減肥嗎？

A: 強烈不建議。 長期攝取低於 BMR 的熱量會導致肌肉流失、代謝率下降（溜溜球效應）、掉髮、停經等嚴重副作用。最健康的減重速度是每週 0.5 ~ 1 公斤。

Q3：什麼是熱量赤字 (Calorie Deficit)？

A: 指的是「攝取的熱量」小於「消耗的熱量 (TDEE)」。當身體熱量不足時，就會燃燒體內的儲存能量（脂肪或肌肉）來補足缺口，進而達到減重效果。

Q4：年齡會影響代謝嗎？

A: 會的。隨著年齡增長，肌肉量通常會減少，導致 BMR 逐漸下降。這也是為什麼年輕時怎麼吃都不胖，過了 30 歲卻容易發福的原因。因此在計算時，準確的年齡非常重要。